Važnost ugljenih hidrata – naročito šećera!

download (1)Pored svih mitova oko zasićenih masti, verujem da su ugljeni hidrati najneshvaćenija namirnica na svetu. Čak su i najodgovorniji ljudi po pitanju ishrane hipnotisani sa strane medija i proizvođača hrane da su ugljeni hidrati, takođe poznati kao saharidi i šećeri, nezdravi za nas. Uzmite bilo koje novine o zdravoj ishrani ili sportu i čitatje intervjue sa poznatim ličnostima ili fitnes instruktorima na temu “dijeta” koje su ih učinile vitkima za 30 dana, i svaki će vam reći: “izbacio sam šećer”. Svet je stvorio društvo koje je toliko opterećeno vitkošću, da su ti ljudi spremni da se odreknu svega, čak i najboljeg izvora energije i metaboličnog goriva (ugljeni hidrati i šećer), samo da bi postigli “idealno telo”.

Izbegavanje šećera nije održiv način ishrane niti zdrav način života. Pravi ugljeni hidrati su najvažniji za metabolizam, dobru energiju i srećan život. Da, ako izbacite šećer iz ishrane izgubićete na težini i postati vitki brzo, ali po koju cenu? Lično, ja se još uvek oporavljam od mog izbegavanja šećera. Godinama sam izbegavala šećer, jela sam ga u vrlo malim količinama kao što je malo voća, malo pirinča i parče hleba na dan. Stalno mi je bilo hladno, nisam imala energije, slabo sam spavala, imala strašnu želju za slatkišima i jako me je bilo lako iznervirati – ali bila sam “vitka”. Izgledala sam zdravo ali sam se osećala grozno. Ali svi znamo, izgled može da vara. Uzdržavanje od ugljenih hidrata je držalo moje telo pod stresom, što je činilo da moji hormoni stresa adrenalin i kortizol budu uvek povišeni.  Na kratke staze ovo je radilo sjajno, imala sam vitko telo i osećala se dobro zbog toga. Ali vremenom, moja štitna žlezda se usporila, nadbubrežna “izgorela”, jetra mi je postala preopterećena, varenje mi se strašno pogoršalo, a seksualni hormoni postali nepostojeći. Ipak, pratila sam poslednji trend u zdravstvenoj i fitnes industriji koji je izbegavanje ugljenih hidrata i šećera.

Kao sto sam već ranije napomenula, stvari nisu uvek jasne i činjenične u zdravlju, fitnesu i nutricionizmu. Istina je da neki ugljeni hidrati kao sto su hleb, testenine, kupovni kolači , keks i krekeri, mogu da doprinesu dobijanju na težini, dijabetesu, autoimunim oboljenjima, raku, i srčanim oboljenjima. Drugi ugljeni hidrati – pravi ugljeni hidrati, kao što su voće, med, voćni sokovi i mleko su neophodni za zdrav metabolizam i gubljenje na težini. Pravi ugljeni hidrati su potrebni za pravilno funkcionisanje ćelija, detoksifikaciju jetre, funkciju štitne žlezde, oporavak mišića, funkciju mozga i uopšte zdravlje.

Mislim da ludilo izbegavanja šećera već predugo traje. Previše ljudi je zbunjeno koje ugljene hidrate smeju da jedu a koje moraju izbegavati. Većina ljudi ubaci sve ugljene hidrate u jednu grupu i pokušava da ih izbegava sve zajedno, što je nešto najgore što možete učiniti vašem metabolizmu. Istina je da su nama potrebni ugljeni hidrati, ali oni pravi!

Da počnemo od osnovnih stvari

Šta ju ugljeni hidrati? Najuprošćenije, ugljeni hidrati su naš najbollji i najefikasniji izvor energije. Ugljeni hidrati su organska jedinjenja koja se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika. Ugljeni hidrati su oblik energije za ljude i životinje. Ugljeni hidrati sadrže 4 kalorije energije po gramu. Dele se na: proste i složene ugljene hidrate.

Prosti ugljeni hidrati sa sastoje od monosaharida i disaharida. Vaši glavni monosaharidi su glukoza, galaktoza i fruktoza. Vaši glavni disaharidi (što su u stvari kombinacija 2 monosaharida) su sukroza, laktoza, i maltoza. Ovo su ugljeni hidrati (šećeri) koji se prirodno nalaze u belom šećeru, medu, većini voća, većini korenastog povrća i u mleku.

Složeni ugljeni hidrati sa sastoje primarno od polisaharida. Polisaharidi se sastoji od skroba i ne-skroba. To su žitarice kao sto je pšenica, kukuruz i pirinač; leguminoze kao što su pasulji i sočivo; i skrob koji nisu žitarice a to su krompir i banane. Skrob je sastavljen od dugih lanaca molekula glukoze. Ne-skrobovi su glikogen i celuloza (nesvarljiva vlakna). Celuloza je više strukturni polisaharid, pošto ljudi ne mogu da ga razlože, dok su glikogen i skrob skladišni polisaharidi , pošto daju veliku količinu energije. Hrana bogata celulozom su većina nadzemnog lisnatog povrća kao što su: spanać, salata, razne trave, alge, kelj, celer…

Svi ugljeni hidrati, osim celuloze, se na kraju pretvaraju u glukozu. O glukozi razmišljajte kao o gorivu za telo. Optimalno gorivo za automobile je benzin, tako je za naše ćelije optimalno gorivo glukoza. Kolima je potrebno da benzin dođe do motora, gde se pretvara u energiju. Isti princip važi za naš metabolizam. Mi pretvaramo glukozu u našim ćelijama da bi proizvodili energiju. Jedina razlika je da mi ljudi možemo koristiti i druge izvore kao što su masti i proteini za energiju. Ipak, ugljeni hidrati (glukoza) će uvek biti najbolji izvor energije za naše ćelije.

Upotreba masti i proteina za energiju

Masti i proteini su efikasnija forma energije, pošto vam je potrebno mnogo manje da se proizvede ista količina energije (glukoza se brže troši pošto proizvodi više energije). Kod automobila bi ovo bila dobra stvar, ali kod ljudi to vodi usporenom metabolizmu. Kod motora ovo bi se zvalo uzaludno trošenje pošto se proizvodi višak toplote i ugljen dioksida. Ali u ljudskom telu ovo se zove brz metabolizam, i temperatura tela će porasti i telo će biti puno energije. Kada ćelijske mitohondrije oksidišu “rasipnički” ne proizvode toliko slobodnih radikala koje proizvode oksidativnu štetu. Pošto pravi ugljeni hidrati ubrzavaju “motor” (metabolizam) treba vam više goriva (kalorija) da bi održali težinu i dobru energiju.

Razmislite o sledećem: većina mladih ljudi ima brz metabolizam. Mogu da jedu mnogo i proizvode mnogo toplote i ugljen dioksida (nusprodukt metabolizma) i ostanu vrlo vitki. Zar ne želimo svi to? Zar ne bi i vi voleli da jedete više a mršavite?

Dodajmo još i to da su za razlaganje masti i proteina potrebna i sredstva iz vašeg tela. Masti i proteini proizvode manje energije i manje ugljen dioksida (CO2). CO2 se ponaša kao antioksidant u vašem telu, umanjujući oksidativnu štetu. Razlaganje proteina proizvodi amonijak i višak triptofana, a oba mogu izazvati upalne procese u telu.

Ipak, kada se odmaraju, vaši skeletni mišići i srčani mišići više vole da koriste masti kao energiju. Zato ja tvrdim da se najbolje sagoreva masnoća odmarajući-a ne vežbanjem, ali o tome kasnije.

Zašto su pravi ugljeni hidrati toliko važni?

images (3)Kao sto sam već napomenula, glukoza je omiljeni izvor energije skoro svih ćelija u ljudskom telu. Glukoza je glavni izvor energije mozgu. Činjenica je da pola od ukupno konzumirane/uskladištene glukoze iskoristi vaš mozak. Što više razmišljate, mozgu će biti potrebno sve više glukoze. Bez ugljenih hidrata  možete osetiti vrtoglavicu, ošamućenost, rasejanost i zaboravnost. Crvena krvna zrnca i ćelije mrežnjače se hrane isključivo glukozom, pošto ovim ćelijama nedostaju mitohondrije.

Snaga mišića

Glukoza je takodje potrebna za brzu mišićnu snagu. Mišićni glikogen (uskladištena glukoza) je potreban za brzu energiju, naročito kod vežbanja sa tegovima i brzog trčanja. Ako nema dovoljno glikogena u mišićima, vaše telo će iskoristiti svoje sopstvene mišiće, tkiva, organe i masnoću da proizvede energiju potrebnu za borbu protiv stresa (vežbanja). Važno je ponoviti da u stanju odmora vaši mišići najviše vole masti kao izvor energije. Povećavanje mišićne mase je dobar način za smanjivanje masti u telu, pošto što više mišića imate, više masti ćete sagorevati dok odmarate. Sagorevati masti dok odmarate je najbezbedniji način da se rešite viška masti, pošto se proizvodi manje oksidativne štete.

Funkcija štitne žlezde

Za dobar metabolizam, potrebna je glukoza da bi jetra pretvorila tiroksin (T4) u aktivni triiodotironin (T3). T3 je potreban svim ćelijama za proizvodnju energije. Bez dovoljno T3 imaćete usporen metabolizam/smanjenu ćelijsku funkciju. Ljudi na ishrani siromašnoj ugljenim hidratima su poznati po niskoj telesnoj temperaturi i usporenom metabolizmu. Ovo može da se pripiše smanjenom unosu šećera (ugljenih hidrata), što doprinosi manjem broju T3 i usporenom metabolizmu.

Detoksifikacija jetre

Jetri je potrebna glukoza za pravilni detoksifikaciju. Nizak nivo uskladištenog glikogena vodi lenjoj/sporoj jetri. Zbog toga post ili programi detoksifikacije koji zabranjuju dobre šećere(voće, voćne sokove i mleko) nemaju nikakvog smisla. Ovi programi mogu pomoći da se očiste creva, ali ometaju rad jetre. Jetra je vaš glavni organ za detoksifikaciju. Ako je njen rad ometen, kako možete očekivati dobru detoksifikaciju?

Koji ugljeni hidrati su najbolji?

Kao što vidite, pravi ugljeni hidrati su potrebni za mišićnu snagu, ćelijsku funkciju, i detoksifikaciju. Ipak, nisu svi ugljeni hidrati isti. U zavisnosti od veličine i vrste ugljenih hidrata, oni mogu različito da utiču na vaš metabolizam. Neki mogu da ubzaju, a neki da uspore metabolizam. Koji su onda dobri?

Prosti ugljeni hidrati (šećeri) su najbolji

downloadDa, čuli ste me. Prosti šećeri su bolji od složenih za funkcionisanje ćelija, brz metabolizam i povećanu energiju. Sada se mislite “Štaaa? Šecer je dobar? Šećer mi ubrzava metabolizam? Mislio sam da me šećer samo goji i izaziva bolesti?” da, znam da je to hrabra izjava, ali dozvolite mi da objasnim.

Kada kažem šećer, mislim na prirodnu, organsku hranu koja sadrži fruktozu, glukozu, laktozu i sukrozu. Da budem još preciznija, mislim na većinu voća, korenastog povrća kao sto su krompir i šargarepe, mlečne proizvode, malo sveže ceđenih voćnih sokova, med, i da čak i na običan beli šećer u umerenim kolicinama. Ne mislim na industrijske slatkiše i šećere (osim malo Haribo bombona u ekstremnim slučajevima J ). Takodje ne mislim na visoko fruktozni kukuruzni sirup, agavu, gazirana pića, kolačiće, kekse, slatkiše, krekere, sportska i energetska pića i smrznute deserte. Takodje ne mislim na složene ugljene hidrate i skrob kao što su žitarice, hleb, testenine, pirinač i kukuruz.

Znam šta sada mislite. Većina vas zna da su preradjeni ugljeni hidrati loši za vas. Ali sam sigurna da većina vas misli da su složeni ugljeni hidrati kao što su npr. integralna brašna dobra za vas. U pravu sam? Znam da je ovo zbunjujuće, naročito zato što svi nutricionisti i veliki proizvođači hrane promovišu 6-9 porcija žitarica svaki dan. Da bi stvarno razumeli ovo objašnjenje, moramo prvo da razumeno kako je nastao “glikemijski index”.

Svo ludilo je počelo 1970-tih godina, kada su nutricionisti počeli da govore o vrednosti složenih ugljenih hidrata u ishrani. Mnogi su trvrdili da se skrob sporije apsorbuje od šećera. Vladalo je mišljenje da skrob kao što su pirinač i kukuruz sadrži više vlakana tako da će njihova apsorbcija u krvotok biti sporija nego na primer sok od breskve ili pomorandže, koji sadrže visok nivo sukroze (šećera). Iz ovog razumevanja, ljudima je rečeno da jedu integralne žitarice i leguminoze, i da izbegavaju voćne sokove. Tek 1981. godine je David Jenkins testirao i objavio glikemijski index, koji je ukazivao da većina skrobova ima veći glikemijski index (GI) nego šećer i sokovi.

Sudeći po Američkoj Asocijaciji za Dijabetes, “glikemijski index (GI) je rangiranje ugljenih hidrata na skali od 0 do 100, sudeći po stepenu podizanja nivoa šećera u krvi nakon jela. Namirnice sa visokim (GI) su one koje se brzo svare i izazivaju brz porast šećera u krvi. Namirnice sa niskim GI se sporo vare i apsorbuju, samim tim postepeno povećavaju šećer u krvi i nivo insulina, i dobre su za naše zdravlje.” Namirnice koje izazivaju skok šećera u krvi mogu da izazovu insulinsku rezistenciju, gojaznost i dijabetes. Namirnice koje održavaju šećer u krvi u ravnoteži, mogu da vode gubljenju na težini, stalnom prilivu energije i uopšte dobrom zdravlju”.

Znači, iz ovoga možemo zaključiti da je hrana sa visokim GI lošija za nas nego ona sa niskim GI. Da li znate koje su namirnice sa najvišljim GI? Čista glukoza je sa najvišljim, zatim beli hleb, belo brašno, kukuruz, pirinač, testenine i uglavnom svi ugljeni hidrati! Čista glukoza ima GI 100. Znači, što više glukoze namirnica sadrži, veći je GI. Sve skrobne namirnice su pune glukoze, znači, ulaze u krv brže nego voće pa čak i čist šećer. Na primer, parče pšeničnog hleba ima GI 78, a mleko oko 35, časa soka od pomorandže 52. Šećer ili sukroza 65. Namirnice sa prostim šećerima (voće, med,većina korenastog povrća, voćni sokovi) imaju niži GI nego testenine, hleb, kukuruz, pirinač…zato što oni sadrže kombinaciju glukoze i fruktoze. Fruktoza ima jako nizak GI, oko 11 (zavisi od toga koju tablicu gledate). Fruktoza, takođe poznata kao voćni šećer, ulazi u krv veoma polako i ima vrlo mali ili nikakav uticaj na insulin. Jedući fruktozu, usporićete ulazak glukoze u krvni sistem. Ovo će izazvati manje skokova u nivou šećera u krvi i smanjiti dobijanje na težini. Skrobna hrana ne sadrži fruktozu.

Ugljeni hidrati-masti-proteini su idealna kombinacija

Sada, ne kažem da treba da otrčite i predozirate se voćem, voćnim sokovima, mlekom, šećerom i medom. Iako ove namirnice imaju niži GI od većine žitarica i hlebova, ipak ih treba jesti umereno i nikada same. Svi ugljeni hidrati treba da se jedu u kombinaciji sa mastima I proteinima. Ni masti ni proteini ne utiču direktno na porast šećera u krvi. Kombinujući masti i proteine sa ugljenim hidratima, još ćete više usporiti apsorbciju šećera, i stvorićete obrok koji će davati stalan priliv energije (glukoze) u  vaš sistem. Nekoliko primera kombinovanja: voće i sir, mleko i voće, ili jaja sa sokom pomorandže.

Traba napomenuti da obrok sa previše proteina može biti isto toliko štetan kao i obrok sa previše ugljenih hidrata. Visokoproteinski obrok lišen ugljenih hidrata će odmah podići nivo insulina. Insulin je potreban da bi proteini ušli u ćelije mišićnog tkiva. Ako u obroku nije bilo ugljenih hidrata (šećera) i ako vam skoči insulin, vaše telo će odgovoriti sa padom šećera u krvi. Da li ste ikada pojeli parče mesa ili jaja bez ičega i završili sa vrtoglavicom? Razlog je skok insulina a zatim pad šećera u krvi. Ovaj pad šećera će izazvati stresnu reakciju, što će povisiti adrenalin a zatim povisiti kortizol.

Adrenalin i kortizol su katabolički hormoni koji izazivaju da vaše telo načne masti i proteine da bi stvorili glukozu (glukogeneza). Tako ljudi gube težinu na ishrani siromašnoj ugljenim hidratima: oni uče svoje telo da koristi samo sebe kao energiju. Znam da sada mislite “a zar nije to što i želimo? Zar se ne gubi tako masnoća?” Da, ako želite kratkoročno, brzo gubljenje težine. Ne, ako želite dugoročno zdravlje. Na žalost, društvo je toliko fokusirano na brze rezultate, da smo skloni da zaboravimo na štetu koju pravimo pokušavajuci da oslabimo tako što izbacimo ugljene hidrate, kalorije i važne nutrijente.

Mršavljenje na način da izbacite ugljene hidrate će kad tad uticati na vaše zdravlje i metabolizam. Ishrana koja se fokusira na brzo gubljenje masti će kad tad doprineti gubljenju mišićne mase, problemima sa spavanjem, nervozi, problemima sa hormonima, neplodnosti, i uopšte padu svih metaboličkih funkcija. Pitajte bilo koga ko je bio na ovakvoj dijeti 6-12 meseci : obično izgledaju dobro ali se osećaju grozno. Zapamtite: I ja sam bila jedna od tih ljudi. Kao i mnogi u fitnes industriji, toliko sam bila obuzeta svojim izgledom, da nisam imala pojma koliku štetu pravim svom telu.

Umerenost nije uvek rešenje

Ako je vaš organizam već u hipometaboličkom stanju , dodavanje i male količine ugljenih hidrata, bilo dobrih ili loših, može imati suprotan-loš efekat na vas. Razgovarala sam sa mnogima koji osećaju da uopšte ne mogu da podnesu slatku hranu, čak ni umereno, a možda su i u pravu. Ipak , ovo nije zbog toga što njihovom organizmu nije potreban šećer (glukoza) ili zato što su genetski skloni “zavisnosti” od šećera. To samo znači da jedu pogrešne ugljene hidrate, pogrešnu kombinaciju masti-proteina-ugljenih hidrata, i/ili njihove ćelije ne metabolišu dobro glukozu.

Izbegavanje svih šećera da se smanji šećer (glukoza) u telu je nemoguće. Ako ne obezbedite telu dovoljno pravih šećera, vaše telo će načeti vaša tkiva kroz glikoneogenezu ( razlaganje ne-ugljenohidratnih supstanci, kao sto su laktati, glicerol, aminokiseline i piruvati) da obezbede ćelijama dovoljno glukoze. Zapamtite, većina vaših ćelija preferira glukozu kao izvor energije. Neke ćelije, kao krvne i ćelije u vašim očima, koriste samo glukozu za energiju. Vaš mozak, iako može da upotrebi ketone iz masti, najbolje funkcionise na glukozi. Znači, izbegavanje svih šećera, uključujući i zdrave, nije dobar plan za dugoročno zdravlje.

Osobe osetljive na šećere, treba polako da ih uvode, kombinujući ih sa mastima i proteinima u pravom odnosu.

Pošto je svačiji organizam različit, i svi imamo drugačiju prošlost i drugačije stanje zdravlja, tako da preporuke za konzumiranje šećera treba da se razlikuju od osobe do osobe. Treba da uzmete u obzir vaše trenutno stanje metabolizma, nivo stresa, nivo aktivnosti, visinu, težinu, i zdravstveno stanje da bi shvatili šta će biti dobro za vas. Obično, što je osoba zdravija i ima brži metabolizam, potrebno joj je više ugljenih hidrata u ishrani. Za većinu ljudi, negde izmedju 40-70% od prehrambenih potrebština treba da bude iz zdravih ugljenih hidrata koji stimulišu metabolizam.

Da sumiramo, pravi ugljeni hidrati su neophodni za zdrav metabolizam. Trebaju vam za optimalnu ćelijsku funkciju, zdravlje jetre, i funkciju mozga. Prosti šećeri ( većina voća, voćni sokovi, korenasto povrće, med i mleko) su najbolji zbog niskog GI, povećanog broja minerala, nedostatka antinutrijenata, i varljivosti. Svi ugljeni hidrati, bilo da su prosti ili složeni, treba da budu kombinovani sa mastima i proteinima. Vaš unos ugljenih hidrata će zavisiti od vašeg zdravlja, metabolizma, stresa, trošenja energije i veličine.

U svetu gde je optimalno zdravlje definisano činjenicom koliko brzo možete da trčite ili koliko ste vitki, važno je zapamtiti da su to spoljašnji markeri. Prava definicija dobrog zdravlja svodi se na optimalnu ćelijsku funkciju (toplo telo, dobar san, dobra energija, zdrava želja za seksom, zdrava koža, kosa i nokti, sreća, dobro varenje i izbacivanje otrova i vitko telo). Srela sam mnogo ljudi koji izgledaju dobro a ipak imaju svakakve metabolicke poremećaje: insulinsku resistenciju, neplodnost, dijabetes, rak, srčana oboljenja, artritis, multipla sklerozu (MS)……Razumevanje fiziologije vašeg tela i kako ono funkcioniše će pomoći da postignete dobro zdravlje. I jedući PRAVE ugljene hidrate, doprinećete optimalnoj ćelijskoj funkciji, zdravom metabolizmu i uopšte poboljšanom zdravlju!

Leave a Comment